Мечта о стройной фигуре и плоском животе вдохновляет многих. Правильные упражнения могут стать надежным союзником в достижении этой цели. В этой статье мы расскажем о нескольких ключевых упражнениях, способствующих укреплению мышц кора и формированию плоского живота.
1. Планка: Эффективность планки заключается в том, что она активирует практически все группы мышц кора (брюшные, спинные, ягодичные). Для достижения максимального результата: Старайтесь поддерживать тело в ровной линии от головы до пят. Не допускайте прогибов в пояснице или возвышения таза. Сосредоточьтесь на дыхании: дышите глубоко и ритмично, чтобы поддерживать мышцы в напряжении. Начните с удержания позиции на 10-20 секунд и постепенно увеличивайте время до 30-60 секунд.
2. Ножницы: Упражнение нагружает нижний пресс и сбрасывает жировые отложения в этой области. Важно следовать следующим советам: Не давите поясницу в пол во время упражнения. Лучше приподнимите ее, чтобы сохранить натяжение в мышцах. Выполняйте ножницы медленно и контролируемо, избегая резких движений. Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений в каждом и постепенно увеличивайте объем.
3. Боковые наклоны: Это упражнение формирует талию и улучшает баланс. Для максимальной эффективности: Держитесь прямо и не наклоняйте туловище вперед или назад. Не принимайтесь за голову руками. Положите руки на бедра или вытяните их вдоль тела. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
4. Скручивания: Они направлены на верхний и средний пресс, помогая создать видимые мышцы живота. Следуйте следующим рекомендациям: Не тяните за голову руками, чтобы избежать напряжения в шее. Достаточно приподнять плечи над полом. Поднимайте плечи и верхнюю часть спины, сжимая мышцы живота. Вдохните на спуске, выдохните при подъеме. Начните с 2-3 подходов по 12-15 повторений.
5. Подъемы ног: Это упражнение укрепляет нижний пресс и добавляет интенсивности тренировке. Следуйте этим шагам для максимальной эффективности: Найдите подходящую платформу или перекладину, чтобы подвеситься, например, гимнастические кольца или специальный брусок. Встаньте под платформой и ухватитесь руками за неё, руки должны быть слегка шире плеч. Поднимите ноги вперед, сохраняя их прямыми, и начните медленно поднимать и опускать их. Сосредоточьтесь на контроле движений, поднимая ноги вверх без сгибания в коленях. Продолжайте поднимать и опускать ноги в пределах вашей комфортной амплитуды движения. Следует начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений и постепенно увеличивать их количество по мере укрепления мышц.
[Это интересно] Если вы хотите больше узнать о том, как подтянуть живот с помощью физических упражнений в домашних условиях, то в продолжении данной статьи по ссылке ниже есть отличный материал от врача лечебной физкультуры и спортивной медицины о том, как правильно знаиматься, чтобы добиться хорошей фигуры. Вы узнаете: как избавиться от ривычки втягивать, «поджимать» живот и прийти к более плоскому животу; как подтянуть живот, если он все время торчит; как укреплять живот, если в положении лежа в упражнениях на пресс часто кружится голова; как сэкономить время на упражнениях, при этом проработать весь живот и корпус, а не только пресс; какими упражнениями лучше укреплять мышцы живота; и многое другое.
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Силовые тренажеры или свободные веса?
(2)
Серега55
,
18.05.2017
-
Самые необычные направления в фитнесе
(1)
Иван Денисов
,
29.05.2016
-
Фитнес дома для новичков
(1)
Инна Загубина
,
29.05.2016
-
Самые эффективные виды фитнеса для похудения
(1)
Елена Ивановна Чистякова
,
29.05.2016
20240520173637